Українські рефератиучбові матеріали на українській мові

RefBaza.com.ua пропонує студентам та абітурієнтам найбільшу базу з рефератів! Також ви можете ділитися своїми рефератами для поповнення бази.

Атлетика

Реферат: Атлетика

План реферату:

1. Атлетическая гимнастика………………….…………….2

2. Гігієна………………………………………………… ….5

3. Тренажёры………………………………………… …… .7

4. Тренування……………………………… ……………… 9

5. Перетренированность……………………………………10

6. Распространённые симптоми перетренування….… 12

7. Питание……………………………………………………12

8. Приложение……………………………………………….14

9. Список литературы………………………………………20

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, система різнобічних силових вправ, вкладених у розвиток сили, формування пропор циональной постаті й зміцнення здоров'я. Атлетическая гімнастика зміцнює здоров'я, позбавляє багатьох фізичних вад (сутулість, упала груди, неправильна постава, слаборозвинені м'язи та інших.). Режим вправ разом із раціональним харчуванням дозволяє позбутися излиш них жирових відкладень чи додати у вазі у випадках, коли це потрібно. Система вправ Тренує серцево-судинну (м'язи нерідко називають другим серцем) та інші життєво важливі системи організму, через розвиток мускулатури ак тивно і благотворно впливає працювати внутрішніх органів, робить тіло мускулистим і красивим, дозволяє цілеспрямовано управляти сво їм статурою. з гантелями, гирями, штангою, власним вагою (віджимання, підтягування на турніку), на спеціальних тренажёрах сприяє досягненню високого рівня сили, розвитку витривалості, зміцненню нер вной системи, исключениюили різкого зниження шкідливого на організм про чинників ризику Жінкам ці заняття дозволяють розраховувати на граціозність, довести постать до досконалості, сприяють швидшому післяпологовому відновленню організму. Гимнастикой вирішують питання дозвілля молоді, відволікають шкідливих звичок, прищеплюють самодисципліну, вона є способом активного відпочинку та формування здорового життя.

Позитивне вплив атлетичною гімнастики збільшується, якщо поєднувати силові вправи з вправами на витривалість (біг, лижі, плавання, велосипед).

Заняття з гантелями разом із іншими оздоровительно-физкуль турными заходами допомагають підтримувати свій життєвий тонус, неможливо м'язам слабшати. Гантели можна використовувати а будь-якому помешканні, елементарно просто урізноманітнюючи що їх вправи, впливаючи на кожну м'яз всього тіла. Запропонований нижче гантельный комплекс успішно можна використовувати початківцями атлетами та посадовцями із середнім досвідом занять атлетизмом (до року), дозволяє підготуватися до занять зі штангою і спеціальних тренажёрах, успішно опанувати силовими і скоростно-силовыми вправами.

Для занять потрібен набір різних за масі гантелей (від 5 до 25 кг і більше), інакше на певному ця пе, коли організм звикне до на грузкам, зростання результативності занять може призупинитися, а під час роботи із недостатньою інтенсивністю можливі й регресивні тенденції. Для розвитку сили та витривалості рекомендується наступна методика. Початковий вагу гантелей повинен дозволяти виконання 10— 12 повторень, після чого — відпочинок до відновлення дихання, а й за тим — виконання черговий серії тієї самої вправи. Відпочинок можна поступово скорочувати від 2 хв до 30 з, піднімаючи цим інтенсив ность тренувань. Після досягнення 15 повторень переважають у всіх підходах в вправах значних м'язів до гантелям додається 2—3 кг, для дрібних груп м'язів — 1 кг, починайте знову працювати по 8—10 по вторений у серії. Починати заняття необхідно із хорошою розминки (до легкої поту): при цьому підійде будь-який комплекс ранкової зарядки на 5—10 хв, без отягощении. Частота занять — 3—7 разів на тиждень. Приступать до тренуванні потрібно пізніше як по 1 годину до вживання і раніше як за 2 години після їжі;

вранці серйозні навантаження не рекомендуються. До комплексу включають до 12—15 вправ, а кількість серій — залежно від физиче ской підготовленості і попередньої навантаження. Початківці протягом 1—2 тижнів виконують по 1 підходу, потім, залежно від самопочуття, додають 1—2 підходу. Для слабких груп м'язів можна зробити згодом по 4—6 серій, інших — 2—4 серії. Повторення в серіях виконуються плавно, без ривків, з повним гам плитудой. Наприкінці занять необхо дмитрика заспокійливі і расслабля ющие вправи (повільний біг, ходьба, підйом рук убік, потя гивание). Після занять корисно по сидіти чи полежати 5—10 хв. те обов'язково прийняти теплий душ чи розтертися жорстким мок рим рушником.

Комплекс вправ з гантеля ми для певних груп м'язів. Дельтовидные м'язи: 1. Жимы гантелей від плечей з різними положеннями пензлів (вперед, па раллельно). 2. Подъём гантелей вперед (фронтальна частина дельти). 3. Розведення рук з гантелями в сторо ны (бічна частина дельти). 4. Хіба дение гантелей в нахилі (задня частина дельти).

Бицепсы: 5. Сги бание рук з гантелями (стоячи, сидячи), хват знизу, згори, паралельно, од іншої рукою, спираючись ліктя в коліно, поперемінно. 6. Сгибание рук з ган телями, сидячи на похилій лаві, хват долонями всередину, вперед. Трицепсы: 7. Випрямлення руки вгору з гантеллю (стоячи, сидячи), двига ется лише передпліччя, плече фик сировано суворо вгору. 8. Выпрямле ние рук, лёжа лава, хват ганте лей долонями всередину, плече фикси ровано вертикально, рухаються лише передпліччя. 9. Випрямлення однієї руки (по черзі) у нахилі, плече фіксоване міські зонтально, рухаються лише перед плечья.

М'язи спини: 10. Тя га гантелей до поясу в нахилі, дру гаю рука в упорі (коліно, табурет) 11. Отведение гантелей назад-вверх в нахилі (імітація гребка) з за держкой у верхній позиції на 1— 2 з. 12. Лёжа животом лава, потяг гантелей вгору до згинання рук чи розведення прямими руками тому- вгору.

Грудные мыш цы: 13. Розведення рук з гантелями, лёжа на горизонтальнойили похилій лаві (варіювати кут нахилу). 14. Отведение випрямлених рук тому, лёжа на горизонтальній лаві (так зв. «пуловер»). 15. Жим важких гантелей лёжа, з різними положеннями пензлів (долоні вперед, паралельно).

М'язи живота: 16. Подъём тулуба з цього становища лёжа, руки з гантеллю за головою, ступні за креплены. 17. Подъём ніг вагітною лёжа, гантель прикреплена до ступнях, руки в зацепе за головою. Разгибатели спини: 18. На клон вперед, гантель до рук за головою. 19. Імітація рубки дров з гантеллю до рук.

М'язи стегна: 20. Приседание, руки з гантелями у плечей чи опущені вниз. 21. Сидячи на високій лавці випрямляти ногу з гантеллю, прикріпленій до ступні. 22. Лёжа на животі, згинати ноги з гантелями, прикреплёнными до ступнях.

М'язи гомілки: 23. Подъём навшпиньки, стоячи на невисокому бруске, гантелі у плечей. 24. Подъём на шкарпетку однієї ноги, руки утримує рівновагу, інша, опущена, — гантель.

Оздоровительная спрямованість занять із гирями залежить від зміцненні та розвитку м'язової системи, суглобів і зв'язок. Розвиваються і зміцнюються серцево-судинна і нервова системи, значно зростає й спеціальна працездатність людини. Методика тренування залежить від використанні основних закономірностей розвитку силовий витривалості. Для цього він гиря піднімається максимальну кількість раз. Після відпочинку (3—4 хв) вправу повторюється, виконання вправи відбувається на середньому і повільний темп. Цей метод можна використовувати в усі періоди тренування. Вважається, що ефективний також зниженні ваги отягощении. Спочатку вправу виконується з гирею великого ваги максимальну кількість раз. Потім, не відпочиваючи, виконується те вправу з гирею, але вже настав меншого ваги і максимальну кількість раз. Використовується також метод змішаних отягощении, щоб у хід виконання одного вправи від підходи до підходу змінюються вагу гирі, число повторень і темп виконання вправи. Під час тренування вправи виконуються у малих (12 подъёмов гирі на хвилину), середньому (17—19) і швидкому (23—27) темпах. Тренування у постійному темпі уповільнює зростання ре зультатов. Умовно прийнято, що спочатку тренування їх необхідно виконувати темповые вправи (ривки, поштовхи, швунги), потім жим, потяг і присідання, після чого включають біг і вправи на розслаблення. Важливо недопущення одним і тієї ж вправ під час однієї тренування і прагне недопущення їх повторення від тренування до тренуванні, тобто. дотримуватися принципу чергування. Обов'язковими під час занять з гирями є лікарський контроль і самоконтроль, дозволяють не допу скать різких фізичних пере напруг і перевтоми.


Схожі реферати

Статистика

[1] 2 3 4 5