Українські рефератиучбові матеріали на українській мові

RefBaza.com.ua пропонує студентам та абітурієнтам найбільшу базу з рефератів! Також ви можете ділитися своїми рефератами для поповнення бази.

Тренування в силовому триборстві

Реферат: Тренування в силовому триборстві

Особливості тренування троеборцев.

Методика тренування тяги.

Методика тренування в віджиманні лежачи й у присіданні.

Особливості тренування троеборцев

Рівень навантажень, які треба долати спортсмену, дуже високий і відповідає фізичним можливостям нетренованого людини. Фізична міць атлета закладається роками, протягом багаторічних наполегливих тренувань, безперервно і зупинок на термін. Тому початкуючому спортсмену слід дотримуватися правил, коли він, зрозуміло, хоче закласти міцний фундамент фізичним і функціональної підготовленості.

1. Необхідно проробляти вправи на тренуванні повному обсязі. Невеликі перевантаження, які треба виконувати на тренуванні, призводять до адаптації опорно-рухового апарату, примушуючи м'язи і сухожилля ставати товщі, рельєфніше й сильніше. Цим самим організм спортсмена готується до подолання ще більших навантажень при підйомі штанги.

2. Більше уваги слід приділяти розвитку сили допоміжних і стабілізуючих м'язів, задіяних у трьох соревновательных вправах (присіданні, віджиманні лежачи і тязі). Це з тим, що нерідко при максимальних зусиллях витримує саме допоміжні м'язи, а чи не основні виконавці руху.

3. З перших кроків він слід також приділяти особливу увагу збільшенню м'язової є і відома до мінімуму жировій маси тіла.

4. Неприпустимо розвивати м'язи однобічно (наприклад, спочатку — рук, потім — ніг і далі — спини). Розвивати треба відразу всі м'язові групи, які беруть участь переважають у всіх з трьох основних рухах триборства.

5. Концентрировать увагу до більш інтенсивному розвитку слабких місць (хоча в новачка сильних місць немає, тільки слабкі).

Нижче наведені деякі найпоширеніші методи тренування атлетів, які у більшому мері розраховані на початківців троеборцев, проте, може бути успішно використані й досвідченішими спортсменами.

Методика суперподхода. Термін «суперподход» позначає дуже великі за тривалістю підхід. Два анатомічно протилежних руху використовують у кожному суперподходе і з них, змінюючись, повторюється однакове число раз. Наприклад, вправи в розвитку м'язів спини чергуються з вправами на прес у порядку:

прес — 8 повторень, спина — 8 повторень, спина — 8 повторень, прес — 8 повторень, прес — 8 повторень, спина — 8 повторень. Усього 6 підходів = 1 суперсерия.

Як очевидно з вищенаведеного прикладу, за суперподход виконується 48 повторень одне одним без інтервалів задля досягнення частоти серцевих скорочень, рівної приблизно 80 відсоткам від індивідуального максимуму (близько 150 ударів на хвилину для троеборцев у віці 20 років).

Типова система тренування початківців атлетів з допомогою методики суперподхода

Номер суперподхода

Вправи

Основні працюючі м'язи

Последова тельность

1.

1. Жим лежачи лава

Грудные

21212

2. Тяги штанги вгору до підборіддя

Ромбовидные

2.

3. Підйоми тулуба

М'язи живота

343434

4. Підйоми тулуба

Распрямители спини

3.

5. Жимы гантелей

Дельтовидные

5656565

6. Тяги вниз через блок

Надзвичайно широкі

4.

7. Бічні нахили вліво

Праві косі живота

787878

8. Бічні нахили вправо

Ліві косі живота

5.

9. Французький жим

Трицепс

910910910

10. Підйоми на біцепс

Бицепс

6.

11. Разгибание ніг

Четырехглавые

11121112

12. Сгибание ніг на верстаті

Задней поверхні стегна

Методика суперподхода забезпечує троеборцу розвиток багатьох важливих фізичних якостей. Вона дозволяє йому збільшити гнучкість і еластичність м'язів, активізувати обмінні процеси, максимально збільшити розміри м'язів та інших.

У таблиці наводиться типова методика роботи з суперподходом. Вона містить все базові вправи, які за правильному їхнього виконання відокремлюють найбільші м'язи, включаючи в роботу найважливіші їх.

Хоча суворе проходження наведеної вище програмі необов'язково, вона все-таки може бути підвалинами тренування атлетів в силовому триборстві.

Методика супермножественного підходу. Цю методику має на меті ті ж аспекти фізичної підготовленості, як і родинна система, описана вище. Єдиною відмінністю з-поміж них і те, що за даної системі один і той ж вправу виконується у трьох підходах поспіль, та був йдуть підходи з упражнениями-антагонистами. Ось як виглядатиме вищенаведений приклад в перекладенні для даної системи. Пресс — 8 повторень (відпочинок 2 хвилини) Пресс — 8 повторень (відпочинок 2 хвилини) Пресс — 8 повторень (відпочинок 2 хвилини) Спина — 8 повторень (відпочинок 2 хвилини) Спина — 8 повторень (відпочинок 2 хвилини) Спина — 8 повторень (перехід ось до чого супермножественному підходу).

Методика складеного підходу. Цю систему поширилася завдяки культуристам. Проте, вона добре прижилася і серед атлетів, котрі займаються силовим троеборьем. Базовим принципом системи складеного підходу обов'язковий перехід на роботу над м'язом, далеко віддаленій від прорабатываемой у минулому підході. Нова м'яз мусить бути абсолютно пов'язана з попередньої через допоміжні і стабілізуючі м'язи. Тоді як перша м'яз відпочиває, робота триває з інших. Отже, можна комбінувати підйоми на біцепс з підйомами великий палець ноги.

Наприклад:

підйоми великий палець — 20 повторень (без відпочинку),

підйоми на біцепс — 12 повторень (без відпочинку), тощо попри всі число необхідних підходів.

Перевага цією системою на початківця у тому, що вона є способом поліпшення аеробного фізичної готовності, хоча й то, можливо рекомендована як методики на період тренувань, позаяк у остаточному підсумку анаэробная робота видається більш важливою.

Методика підходів. Цю методику є, мабуть, найпопулярнішої з використовуваних систем. Вона як серед троеборцев, і серед культуристов. Єдине, що потрібно від атлета — це виконувати вправи із потрібною числом повторень і підходів, відпочиваючи у своїй між підходами, і далі переходити ось до чого вправі. Такий режим триває остаточно тренування. Ця система особливо хороша для початківців атлетів.

Найчастіше у початківців троеборцев зустрічаються слабких місць у спільній фізичній підготовці, які можуть опинитися виключити використання цієї системи. Часто початкуючому троеборцу властиві недостатня витривалість і гнучкість, може мати проблеми, пов'язані із зайвим вагою, переважно по рахунок жировій прошарку. Варіюючи число підходів та палестинці час відпочинку з-поміж них, атлет може домогтися збільшення функціонування організму з допомогою як підвищення інтенсивності виконання силових вправ, і багатократних повторень щодо одного підході і деякого зменшення інтервалу відпочинку між підходами щодо одного сеті.


Схожі реферати

Статистика

[1] 2 3 4